thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ 3

16 Thực Phẩm Bổ Dưỡng Mẹ Nên Dùng Trong Chế Độ Ăn Ở Kỳ Tam Cá Nguyệt Thứ Ba 

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho mẹ và bé rất quan trọng. Đặc biệt là thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ ba nên được các mẹ quan tâm.

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho mẹ và bé rất quan trọng. Đặc biệt là thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ ba nên được các mẹ quan tâm.Ở tam cá nguyệt thứ 3, em bé trong bụng mẹ sẽ phát triển nhanh về cân nặng và kích thước.  Chính vì vậy mà nhiều mẹ bầu ở tam cá nguyệt thứ 3 thường quan niệm ăn cho 2 người. Mẹ nghĩ phải ăn thật nhiều để em bé trong bụng có thể phát triển đầy đủ về kích thước và cân nặng.

Những điều mẹ bầu cần chú ý thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ ba

Đừng ăn cho hai người mà hãy ăn uống lành mạnh. Đây là lời khuyên dành cho bạn khi mang thai. Đã qua rồi cái thời các mẹ bầu được khuyên phải ăn cho hai người. Trọng tâm hiện nay là chúng ta ăn cái gì chứ không phải là chúng ta ăn bao nhiêu, đặc biệt là khi thai kỳ phát triển.

Tam cá nguyệt thứ ba của thai kỳ bắt đầu vào tuần thứ 28 và kéo dài đến khi sinh. Trong thời gian này, bạn cần có đủ năng lượng để duy trì các sinh hoạt thường ngày. Hãy lập ra một chế độ ăn uống phù hợp để bạn và bé có đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.

Cùng tìm hiểu các loại thực phẩm nào cần phải có trong chế độ ăn uống ở tam cá nguyệt thứ ba. Nhưng trước tiên, hãy tìm hiểu về các nhu cầu dinh dưỡng trong tam cá nguyệt này.

Các nhu cầu dinh dưỡng trong thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ ba của bà bầu : 

Trong tam cá nguyệt này, bạn cần thêm 500 calories mỗi ngày (1). Dưới đây là chi tiết về các chất dinh dưỡng cần thiết:

  • DHA rất quan trọng cho sự phát triển của não và võng mạc của thai nhi trong tam cá nguyệt thứ ba. Lượng DHA cần thiết tăng từ 100 đến 200 mg mỗi ngày.

  • Mỗi ngày bạn cần 1.000 mg canxi, cần thiết để xây dựng hệ xương và răng cho bé. Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua là những nguồn canxi tốt nhất.
  • Vitamin D cần thiết để giúp xương hấp thụ canxi. Bạn sẽ cần 15 µg mỗi ngày.
  • Cùng với sự tiến triển của thai kỳ, nhu cầu chất sắt cần thiết cho sự tăng trưởng của thai nhi tăng lên theo tỷ lệ thuận với trọng lượng của bé, khi hầu hết lượng sắt sẽ được tích lũy trong tam cá nguyệt thứ ba. Bạn sẽ cần 27mg sắt mỗi ngày.
Bên cạnh đó còn có các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể
  • Axit folic cần thiết để tránh các dị tật về thần kinh ở trẻ. Bạn có thể hấp thụ tới 800 µg một ngày.
  • Mẹ bầu cần 26g protein một ngày trong tam cá nguyệt thứ ba vì con cần
  • Thiết lập để duy trì các mô của mẹ cũng như sự phát triển của thai nhi.

Bây giờ bạn đã biết lượng chất dinh dưỡng cần thiết, chúng ta hãy xem xét kế hoạch chế độ ăn cho mẹ bầu nhé.

Biểu đồ chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu tam cá nguyệt thứ ba

Thực phẩm giàu ma-giê

Rau có lá màu xanh đậm, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái bơ

Thực phẩm giàu protein

Trứng, sữa, sữa chua, đậu hũ

Thực phẩm giàu canxi

Bông cải xanh, cải xoong (xà lách xoong), phô mai

Thực phẩm giàu axit folic

Đậu lăng, các loại đậu, bắp cải Brussels

Thực phẩm giàu chất sắt

Bánh mì và mì ống (pasta), các loại đậu, thịt đỏ

Các thực phẩm bạn nên ăn trong tam cá nguyệt thứ ba

Dưới đây là danh sách các thực phẩm thích hợp nhất để ăn trong tam cá nguyệt thứ ba:

  1. Trái cây

thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ 3
Trái cây cung cấp nhiều loại dưỡng chất cho mẹ và bé

Trái cây tươi rất giàu vitamin C và đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong sự phát triển và hoạt động bình thường của nhau thai. Vitamin giúp hấp thụ sắt từ thức ăn và giúp duy trì hệ miễn dịch mạnh mẽ. Trong tam cá nguyệt thứ ba, mẹ bầu phải dùng các loại trái cây tươi như kiwi, dâu tây, chuối và các loại dưa. Nếu bạn đi làm, hãy mang theo trái cây cắt sẵn để ăn nhẹ và ăn trong giờ nghỉ.

  1. Đậu lăng

thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ 3
Đậu lăng cho mẹ và bé

Đậu lăng rất giàu thiamine (vitamin B1) và chất xơ. Bạn có thể nấu súp, cháo (súp dal), hoặc các món hầm với đậu lăng đã nấu chín và ăn trong các bữa ăn chính.

3. Giăm-bông và các loại salad

thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ 3
Salad cung cấp chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa

Rau là một nguồn vitamin phong phú và giăm-bông là món tăng cường Vitamin B1 giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn. Một món salad gồm củ cải, cà chua, rau xà lách, và bắp ngọt cùng với những lát giăm-bông mỏng là một sự kết hợp tuyệt vời trong chế độ ăn ở tam cá nguyệt thứ ba.

4. Các loại hạt

thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ 3
Nhiều dưỡng chất trong hạt bổ sung cho mẹ và bé

Việc gặm nhấm các loại hạt sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng Vitamin B1, axit béo, omega-3 và protein. Bạn có thể ăn vặt bằng hạt hướng dương và các loại trái cây sấy khô như hạt phỉ, óc chó, thêm vào ngũ cốc ăn sáng. Bạn cũng có thể chọn ngũ cốc không thêm đường trong bữa sáng hoặc các món ăn nhẹ và bổ sung thêm trái cây tươi như kiwi hoặc quả mâm xôi để tăng thêm hương vị.

5. Bánh mì nướng bột nguyên hạt với đậu nướng

Một chiếc bánh mì nướng làm bằng bột nguyên hạt ăn kèm đậu nướng rất giàu Vitamin B1 và chất xơ giúp duy trì mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày và ngăn ngừa táo bón.

6. Bánh mì thịt xông khói

Đây là một ổ bánh tăng cường Vitamin B1 và vitamin C. Làm một chiếc bánh sandwich với những lát thịt xông khói nạc mỏng, cùng với cà chua xắt lát và bánh mì tươi, bạn sẽ yêu thích hương vị này.

7. Salad trái bơ

thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ 3
Salad trái bơ

Bơ rất giàu vitamin C, E và chất xơ. Hãy trộn các lát bơ với quả óc chó, cải xoong và các loại trái cây như xoài hoặc cam rồi thêm một số hương vị bạn thích.

8. Bắp cải Brussels

thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ 3
Bắp cải

Cải Brussels rất giàu vitamin C và K, sẽ là một món ăn phụ rất tốt cho bữa ăn của mẹ bầu thai kỳ thứ ba. Cải Brussels có thể được hấp hoặc nấu trong lò vi sóng cho đến khi chín, hoặc xào với hành lá, tỏi và gừng.

9. Cá hồi

thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ 3
Cá hồi cung cấp nhiều loại dưỡng chất tốt cho mẹ và bé

Tam cá nguyệt thứ ba có liên quan đến sự phát triển não bộ của bé. Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 và DHA dồi dào, rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn một lượng cá hồi giới hạn và chỉ khi cá được nấu đúng cách. Hãy ăn cá hồi tự làm ở nhà.

10. Trứng

Đây là một nguồn choline( là phúc phức hợp vitamin B) tốt. Giúp các tế bào hoạt động bình thường và giúp cho sự phát triển nhanh chóng của em bé. Choline hỗ trợ phát triển trí nhớ, giảm nguy cơ rối loạn thận và tụy. Bạn có thể ăn một quả trứng luộc chín kỹ trong bữa sáng.

11. Chiết xuất nấm men

Chiết xuất nấm men rất giàu Vitamin B9. Bạn có thể phết một lớp mỏng lên bánh mì nướng và phủ lên trên bằng phô mai, bơ nghiền hoặc cà chua.

12. Đu đủ chín

thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ 3
Đu đủ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho mẹ và bé

Đu đủ chín là một nguồn vitamin C, chất xơ, kali và Vitamin B9 tốt. Nó cũng giúp ngăn ngừa chứng ợ nóng thường gặp trong tam cá nguyệt thứ ba. Tuy nhiên, đừng ăn đu đủ chưa chín vì nó có chứa pepsin, có thể gây co thắt và chuyển dạ sớm.

13. Sinh tố rau xanh

thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ 3

Sinh tố rau xanh là một nguồn giàu chất xơ, canxi, vitamin B6, magiê và kali. Xay rau bó xôi hoặc cải xoăn uống với đá có thể làm thành một ly sinh tố rau tuyệt vời. Mẹ bầu có thể thêm nước dừa và các thành phần khác như các quả mọng, dứa, cam, xoài, bạc hà hoặc gừng để tăng hương vị sinh tố.

14.  Sữa và các sản phẩm từ sữa

thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ 3
Sữa là thực phẩm không thể thiếu trong thời kỳ này

Đây là những nguồn giàu canxi. Ở tam cá nguyệt thứ ba, nhu cầu canxi của bạn tăng lên. Sữa, các sản phẩm từ sữa cùng với các thực phẩm bổ sung canxi theo chỉ định của bác sĩ sẽ giúp mẹ bầu đáp ứng nhu cầu đó.

15. Các thực phẩm giàu chất sắt

Rau có lá màu xanh, bông cải xanh, thịt bò nạc và thịt lợn rất giàu chất sắt. Sắt là một chất cần thiết để gia tăng lượng máu cung cấp cho nhau thai trong tam cá nguyệt thứ ba.

16. Chế độ ăn giàu axit folic

Axit folic ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi đang phát triển. Bánh mì, men, các loại đậu, đậu gà (đậu răng ngựa) và rau có lá xanh như rau bó xôi là những nguồn axit folic tốt.

Bây giờ bạn đã biết có một danh sách dài các loại thực phẩm mà bạn cần đảm bảo trong tam cá nguyệt thứ ba. Có lẽ sẽ rất mệt mỏi khi phải nhớ và ăn từng loại thực phẩm, trừ khi bạn lên một kế hoạch ăn nghiêm túc.

Kế hoạch ăn thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ ba 

Dưới đây là ví dụ về một kế hoạch ăn. Bạn có thể làm theo hoặc thay đổi nó cho phù hợp với nhu cầu của bạn, miễn sao bạn có đủ lượng calories và tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

[ Đọc: Các thực phẩm giàu protein khi mang thai]

CÁC LOẠI THỰC PHẨM

KHẨU PHẦN HÀNG NGÀY

Bữa ăn sáng

 

Trứng, bông cải xanh và phô mai

1 khẩu phần = 407 calories

Bánh mì nướng bột nguyên hạt với bơ

1 lát bánh mì nướng với 1 muỗng cà phê bơ

1 khẩu phần = 125 calories

Nước cam (100ml)

tăng cường vitamin C và canxi

1 khẩu phần = 42 calories

 

 

Bữa ăn nhẹ

 

Xoài (1 ly)

rất giàu protein, vitamin C và folate.

1 khẩu phần = 100 calories

Quả mơ và quả óc chó

Giàu protein.

Quả mơ (1/2 ly) = 37 calories

Quả óc chó (1 ly) = 173 calories

 

 

Bữa trưa

 

Sandwich salad cá hồi

Bánh mì kẹp với cá hồi và rau xanh. Nó cung cấp một lượng đáng kể natri và protein.

1 khẩu phần = 422 calories

Bánh đậu nành giòn

Một nguồn protein và chất xơ tốt.

1 khẩu phần = 140 calories

Dưa vàng (1/4 quả dưa)

rất giàu vitamin A và C.

1 khẩu phần = 50 calories

 

 

Cho món ăn nhẹ:

 

Rau

(cà rốt, bông cải xanh hoặc ớt chuông với 2 muỗng canh sốt hummus)

1 khẩu phần rau = 121 calories

 

 

Bữa tối

 

Cá bơn xào/ áp chảo (cá)

1 khẩu phần (204 gm) = 379 calories

Cơm gạo hạt dài (wild rice)

rất giàu protein và chất béo.

1 khẩu phần = 166 calories

 

 

Món tráng miệng

 

Sữa không kem tăng cường canxi.

Khẩu phần 220 gram = 80 calories

[ Đọc: Ăn cá hồi khi mang thai có an toàn không?]

Một kế hoạch dinh dưỡng về thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ ba trong giai đoạn mang thai sẽ giúp các mục tiêu dinh dưỡng đơn giản hơn, đúng không? Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng nữa, và bạn đã sẵn sàng cho một chế độ ăn khỏe mạnh trong thai kỳ:

Những lời khuyên về chế độ ăn trong tam cá nguyệt thứ ba

Dưới đây là một số lời khuyên cho chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu mà bạn có thể thực hiện:

  • Nên có những bữa ăn nhỏ, thường xuyên, và đừng bao giờ nhịn một bữa ăn chính.
  • Nên bao gồm đầy đủ tất cả các nhóm thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày.
  • Uống nhiều để tránh mất nước và táo bón.
  • Cắt giảm các thức uống chứa caffeine.
  • Bỏ hút thuốc.
  • Tránh các thực phẩm nhiều muối, đường và chất béo. Việc tiêu thụ muối quá nhiều có thể khiến cơ thể giữ nước và gây phù chân.
  • Tránh ăn cá kiếm, cá mập, cá hồng hoặc cá thu vì chúng có hàm lượng thủy ngân cao.
  • Không dùng sữa chưa tiệt trùng.
  • Tránh thức ăn cay, dầu mỡ và chiên rán để ngăn ngừa chứng khó tiêu và ợ nóng.

Nếu bạn đang có một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tiếp tục duy trì. Nếu bạn chưa thực hiện được, hãy chuyển sử dụng các thực phẩm dinh dưỡng tốt này để phát triển một em bé khỏe mạnh trong bụng bạn. Ăn thực phẩm lành mạnh là điều tốt nhất bạn có thể làm cho bạn và em bé. 

Dinh dưỡng cho mẹ bầu ở tam cá nguyệt thứ 3 là rất quan trọng. Với các kiến thức trên, mẹ bầu hãy xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý để mẹ và bé cùng khỏe mạnh.

Tuy nhiên, trước khi vạch ra một kế hoạch dinh dưỡng cho bản thân, bạn có thể tham khảo ý kiến của ​​bác sĩ. Bác sĩ có thể tư vấn thực phẩm ở kỳ tam cá nguyệt thứ ba dựa trên nhu cầu sức khỏe thật sự của mẹ bầu. Hãy thử các công thức nấu ăn mới để có những món ngon và đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé.

Bài Viết Tham khảo :

Nguồn tham khảo: Healthy foods for your third trimester diet

_______________________

Nguyễn Thanh Mai | Nguyễn Khánh Giang Nguyễn Ngọc Ưng

MILENA – Nuôi con bằng sữa mẹ nhàn tênh!

0901.233.633 | Messenger | support@milena.vn | Youtube

Share this post

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
avatar
Call Now Button Paste your AdWords Remarketing code here