Chế độ dinh dưỡng ba tháng đầu cho bà bầu luôn là mối quan tâm của tất cả các mẹ mang thai lần đầu. Dinh dưỡng cho mẹ bầu ở giai đoạn này rất quan trọng. Một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp cơ thể mẹ khoẻ mạnh và giúp em bé trong bụng mẹ phát triển tốt nhất.
Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh
Việc xây dựng và duy trì một chế độ ăn uống tốt ngay bây giờ. Và trong suốt thai kỳ là rất quan trọng. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn các thực phẩm phù hợp. Đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ bầu.
Nếu trước đây bạn đã cố gắng và đã thất bại trong việc kiềm chế đam mê với hai món bánh pizza và kem. Có lẽ bây giờ bạn sẽ có một động lực mạnh mẽ hơn: nuôi dưỡng một em bé xinh đẹp và khỏe mạnh. Giai đoạn mang thai việc ăn uống tốt đặc biệt quan trọng. Cơ thể mẹ bầu sử dụng các chất dinh dưỡng và năng lượng được cung cấp bởi các thực phẩm mẹ bầu ăn vào.
Vừa để nuôi lớn một em bé khỏe mạnh vừa để giữ cho cơ thể mẹ khoẻ mạnh. Một chế độ ăn uống lành mạnh cho bà bầu là một chế độ chứa hầu hết hoặc tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể mẹ bầu cần. Và một chế độ dinh dưỡng cân bằng carbohydrate, chất béo và protein mà không có quá nhiều calo.
Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh cho bà bầu, hãy chọn các thực phẩm chứa dinh dưỡng từ các nhóm sau:
Trái cây: 3-4 phần mỗi ngày.
Chọn trái cây tươi, đông lạnh, đóng hộp (dùng nước ép tự nhiên, không dùng xi-rô đặc). Và trái cây khô hoặc nước ép trái cây 100%. Bao gồm ít nhất một loại trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, quýt) mỗi ngày. Vì trái cây họ cam quýt giàu vitamin C. Hạn chế không dùng nước ép trái cây quá 250ml mỗi ngày; nước trái cây có lượng calo cao so với ăn trái cây.
Và nó không cung cấp chất xơ như trái cây. Một phần trái cây tương đương một lượng trái cây cỡ trung bình như một quả táo hoặc cam, hoặc 1/2 quả chuối. 125ml trái cây tươi nấu chín hoặc trái cây đóng hộp. 1/4 chén trái cây sấy khô. Hoặc khoảng 180ml nước ép trái cây 100%.
Rau củ: 3-5 phần mỗi ngày.
Để có được lượng dinh dưỡng tốt nhất, hãy nghĩ đến chiếc cầu vồng khi chuẩn bị đĩa rau của bạn. Chọn các loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi). Màu cam (cà rốt, khoai lang, bí ngô, bí đỏ). Màu vàng (ngô, ớt vàng) và màu đỏ (cà chua, ớt đỏ). Một phần tương đương 1 chén rau sống như cải bó xôi hoặc rau diếp. Hoặc 1/2 chén rau xắt nhỏ, nấu chín hoặc ăn sống.
Thực phẩm từ sữa: 3 phần mỗi ngày.
Thực phẩm từ sữa cung cấp canxi mà bé cần để phát triển và bạn cần để giữ xương chắc khỏe. Để có đủ canxi, hãy uống sữa, ăn sữa chua và phô mai. Để giảm calo và chất béo bão hòa. Hãy chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo. Nếu bạn không dung nạp được lactose và không tiêu hóa được sữa.
Hãy chọn các sản phẩm sữa không chứa lactose, thực phẩm và thức uống tăng cường canxi như sữa đậu nành tăng canxi. Một phần tương đương 250ml sữa hoặc sữa chua. Khoảng 40 gram phô-mai tự nhiên như phô-mai Cheddar hoặc Mozzarella. Hoặc khoảng 55 gram phô-mai chế biến như phô-mai Mỹ.
Protein: 2-3 phần mỗi ngày.
Chọn thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng, chế biến với lượng chất béo tối thiểu. Đậu (đậu pinto, đậu thận, đậu đen, đậu garbanzo) cũng là một nguồn protein tốt. Cũng như đậu lăng, đậu Hà Lan, và các loại hạt. Một phần tương đương 55-85 gram thịt, gia cầm hoặc cá nấu chín, kích cỡ bằng khoảng một bộ bài tây. 1 chén đậu nấu chín; 2 quả trứng; 25 gram bơ đậu phộng; hoặc 28 gram các loại hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt: 3 phần mỗi ngày.
Bạn nên ăn tối thiểu 6 phần ngũ cốc mỗi ngày. Ít nhất 50% các loại ngũ cốc nên là ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, bánh quy giòn, và mì ống đều cung cấp chất xơ, rất quan trọng trong thai kỳ. Việc ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ sẽ giúp duy trì chức năng ruột. Có thể làm giảm khả năng bị táo bón và bệnh trĩ.
Hãy chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn các loại được làm bằng bột mì trắng càng thường xuyên càng tốt. Ví dụ, ăn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng. Một phần tương đương với 1 lát bánh mì, 28 gram ngũ cốc ăn liền (khoảng 1 chén đong, với hầu hết các loại ngũ cốc). Hoặc 1/2 chén ngũ cốc, gạo hoặc mì ống nấu chín.
Mong rằng bài viết này đã giúp mẹ biết thêm thông tin về dinh dưỡng ba tháng đầu thai kì.
Nguồn tham khảo: Your First Trimester Diet
Xem thêm thông tin liên quan:
________________
Nguyễn Thanh Mai | LeNa Nguyễn
MILENA – Nuôi con bằng sữa mẹ nhàn tênh!